[442.mental] 개막전 컨디션? 매크로 루틴을 기억하라

[포포투=이상우 박사, 에디터=류청]

축구는 사람이 한다. 사람은 기계가 아니기에 심리적인 부분이 매우 중요하다. 마음을 잘 다스리는 선수와 팀이 승리할 가능성이 크다. FC서울과 FC안양에서 선수 생활을 하고 스포츠심리학 박사 학위를 받은 멘탈 퍼포먼스 대표 이상우 박사와 박지훈, 권혁주 멘탈 디렉터가 그 내밀한 이야기를 한다. <편집자주>

동계훈련에서 얻은 성과를 개막전을 이어가려면 컨디션 관리와 조절이 필수다. 매크로 루틴을 기억해야 한다.

2021시즌 K리그 개막이 다가왔다. 현재 K리그 선수들은 동계훈련에서 강도 높은 훈련을 소화하면서 기술과 체력, 실전 경기 감각이 높은 수준에 도달해 있을 것으로 예상된다. 하지만 남은 기간 동안 효과적으로 컨디션을 관리하지 못한다면 개막전을 성공적으로 소화하는데 어려움을 겪을 수 있다. 컨디션을 관리하고 유지할 수 있는 방법으로는 매크로 루틴(Macro Routine)이 있다.

매크로 루틴은 시합 며칠 전부터 선수 본인의 최고 경기력을 발휘할 수 있는 몸 상태를 만들기 위해 선수 개인이 습관적으로 하는 행동이나 절차를 말한다. 또한 매크로 루틴을 잘 활용하는 스포츠 선수들은 매크로 루틴을 승리 공식이라 말하며 이로 인해 시합이 기다려지고 집중력과 자신감에 큰 도움이 된다고 말한다.

매크로 루틴은 시합 당일까지 팀 훈련 강도를 고려하여 자신만의 컨디션을 관리하는 방법이다. 축구 선수에게 적합한 매크로 루틴의 주기는 약 4~5일이며, 일주일에 1경기씩 진행되는 K리그 일정을 고려했을 때 적합하다고 볼 수 있다. 또한 매크로 루틴은 선수 본인이 생각하는 내용을 종이와 펜을 이용하여 기록한 후에 정확하게 실천하는 것을 권장한다. 예를 들면 화, 수, 목, 금, 토요일까지 최고의 컨디션을 유지하기 위해 도움이 되는 기술, 체력, 생활습관, 멘탈 준비 등에 대해 기록하는 것을 말할 수 있으며 만약 자신만의 맞춤형 매크로 루틴이 생긴다면 꾸준한 경기력을 발휘할 수 있는 가능성은 상당히 높아진다.

자신만의 맞춤형 매크로 루틴을 설정할 때에는 첫째, 자신이 잘하는 것을 더 잘 할 수 있게 유지시킬 수 있어야 한다. 예를 들어 프리킥이 장점인 선수라면 운동 전후에 프리킥 연습을 하거나 하체 운동을 일정한 기간 동안 꾸준하게 진행하는 것을 말할 수 있다. 둘째, 보완이 필요한 것을 꾸준하게 관리할 수 있어야 한다. 체력이 부족하다면 팀 훈련이 없는 시간에 러닝을 통해 보완할 수 있고 발목 근력이 약한 선수라면 밴드운동을 통해 보완하는 것을 예로 들 수 있다. 잘하는 것과 보완해야 할 것은 시합 당일 2일 전까지 진행하는 것을 권장하며 이는 좋은 컨디션을 유지하는데 큰 도움을 줄 수 있다.

셋째, 생활습관은 좋은 컨디션을 유지하기 위해 선수가 습관적으로 하는 생활 행동을 말한다. 예를 들어 좋은 컨디션을 유지하기 위해 취침 시간을 규칙적으로 관리하고 균형 있는 식사와 기름진 음식을 피하여 체중 조절에 집중하는 것을 말할 수 있다. 넷째, 멘탈 준비는 시합 상황에서 마주할 수 있는 다양한 상황에서 어떻게 자신이 대처할 것인가에 대한 멘탈적인 준비를 말한다. 예를 들어 지고 있거나 연속적인 실수와 감정 컨트롤이 잘 안되는 상황에서 필요한 심리기술과 기법을 잘 활용할 수 있게 사전에 계획을 세우는 것을 말할 수 있다. 또한 시합에 가까워질수록 기술과 체력적인 준비보다 멘탈적인 준비의 비중을 더 높여야 효과적이다.

매크로 루틴을 설정할 때 너무 많은 것을 넣으면 실천하는데 어려움을 겪을 수 있다. 이러한 상황에서는 선수가 잘 지킬 수 있고 꼭 필요한 것을 포함 시켜야 하며 선수가 스트레스를 받지 않는 선에서 매크로 루틴을 설정해야 한다. 또한 매크로 루틴을 선수 본인이 실행한 후 컨디션 여부에 따라 수정 보완을 할 수 있어야 한다. 만약 몸이 무겁거나 몸이 피곤한 경우가 발생한다면 매크로 루틴을 수정 보완해야 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.

매크로 루틴은 결국 선수 본인이 선택하고 집중하여 습관적으로 컨디션을 유지하는 과정이다. 실제로 스포츠 선수들은 매크로 루틴을 실천하는 과정에서 굉장히 외롭고 공허하다는 말을 많이 한다. 하지만 그 힘든 과정을 이겨내고 그라운드에 들어갔을 때 자신이 원하는 경기력을 발휘할 수 있어서 너무 행복하다고 말한다. 이는 스포츠 선수에게 컨디션 관리가 얼마나 어려운 과정인지를 알 수 있고 좋은 경기력은 컨디션 관리에 따라 결정된다는 것을 확인할 수 있다.

K리그 개막전을 준비하는 K리그 선수들에게 지금 중요한 포인트는 컨디션 관리다.